Zucker für das Immunsystem und ein langes Leben

Autor: My Healthy Food Redaktion

Zucker ist der Bösewicht schlechthin. So zumindest scheint es, wenn man diverse Ernährungsempfehlungen liest. Der Verzicht oder zumindest die Reduktion von Zucker im täglichen Essen und Trinken ist für viele Menschen erstrebenswert. In gewissem Maße ist das natürlich sinnvoll und wünschenswert.

Eine kürzlich in „Proceedings of the National Academy of Sciences“ veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass Zucker für die Immunfunktion des Körpers wichtig ist und eine entscheidende Rolle bei der Aktivierung von Immunzellen spielt. Um die Immunität zu aktivieren, kommt es auf die richtige Menge an Zucker an, die zur Verfügung steht.

Zucker liefert den Immunzellen die Kraft zum Kämpfen

Viele unserer Immunzellen befinden sich in den Lymphknoten, und die Energie dort ist für ihre Funktion ausreichend. „Es ist, als ob die Lymphknoten mit Lunchpaketen gefüllt wären. Diese Zellen (Immunzellen, Anm.d.R.) können ständig mit Energie gefüllt sein und sich sogar eine Box zum Mitnehmen schnappen, wenn sie die Lymphknoten verlassen, um durch den Körper zu zirkulieren“, sagt der Leiter der Studie, Associate Professor Marc Veldhoen vom Instituto de Medicina Molecular João Lobo Antunes (IMM).

Wenn Immunzellen die Lymphknoten verlassen um auf „Virenjagd“ zu gehen, können sie sogar einige „Lunchpakete“ mitbringen, um sich mit Energie zu versorgen. Vergleichbar mit Menschen, die sich zu Hause satt gegessen haben und noch etwas zur Arbeit mitnehmen.

Es gibt jedoch einige Immunzellen, die nicht in den Lymphknoten, sondern in Geweben, wie dem Darm, leben. Sie haben nicht den gleichen Zugang zu den Energieressourcen. Diese Immunzellen befinden sich in einem ständigen Zustand teilweiser Aktivierung und sind darauf vorbereitet, auf Probleme wie Infektionen zu reagieren, so Veldhoen.

Sie brauchen Glukose, um Energie zu tanken und aktiv zu werden. Anhand des Darms einer Maus fanden die Forscher heraus, dass die Aktivierung der im Darm ansässigen Lymphozyten und die Zeit, die für die Beseitigung von Infektionen benötigt wird, davon abhängt, wie viel Zucker verfügbar ist.

„Wir fanden heraus, dass bei Mäusen, die mit einem Darmpathogen infiziert sind, die lokale Verfügbarkeit von Glukose die Aktivierung der ansässigen Lymphozyten und eine schnellere Beseitigung der Infektion bewirken kann“, erklärte eine weitere Forscherin, Spela Konjar.

Menschen sind am gesündesten, wenn 50 bis 55 Prozent der aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten stammen

Der menschliche Körper bezieht seine Energie aus drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette.

Die wichtigsten Kohlenhydrate, die im Laufe der Verdauung und Verstoffwechselung schließlich in Glukose umgewandelt werden, sind Stärke und Saccharose (Haushaltszucker).

Da unser Körper Kohlenhydrate benötigt, um Glukose zu erhalten, stellt sich die Frage, wie viel wir zu uns nehmen sollten, um gesund zu bleiben.

In einer in „The Lancet“ veröffentlichten Studie wurden mehr als 15 000 amerikanische Erwachsene im Alter von 45 bis 64 Jahren über einen Zeitraum von durchschnittlich 25 Jahren beobachtet.

Sie ergab, dass die Menschen am längsten lebten, wenn 50 bis 55 % der aufgenommenen Gesamtenergie aus Kohlenhydraten stammten.

Wenn die Energiezufuhr durch Kohlenhydrate weniger als 50 % oder mehr als 55 % der Gesamtenergie betrug, wirkte sich dies auf die Lebenserwartung der Menschen aus. Mit anderen Worten: Der Verzehr von zu vielen oder zu wenigen Kohlenhydraten könnte sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Die Forscher schätzten, dass ein 50-Jähriger, der weniger als 30 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten zu sich nahm, eine prognostizierte Lebenserwartung von 29,1 Jahren hätte; ein 50-Jähriger mit 65 Prozent oder mehr Energie aus Kohlenhydraten hätte eine prognostizierte Lebenserwartung von 32 Jahren, und jemand, der 50 bis 55 Prozent der Gesamtenergie aus Kohlenhydraten zu sich nahm, hätte eine prognostizierte Lebenserwartung von 33,1 Jahren.

Aber Zucker ist nicht gleich Zucker bzw. Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat!

Greife zu „guten Kohlenhydraten“ für die richtige Art von Zucker

Wie wählen wir also gute Kohlenhydrate – eine Quelle der wichtigen Glukose – für unseren Körper aus?

1. Iss von Natur aus stärkehaltige Lebensmittel

Die Hauptquelle für Glukose in unserer Ernährung ist Stärke.

Stärke ist ein Nährstoff, der durch Photosynthese in Pflanzen entsteht und der bevorzugte Brennstoff unseres Körpers ist. Jede Pflanze produziert ihre eigene, einzigartige Stärke, aber jede Stärke wird während der Verdauung in Glukose aufgespalten. Jedes Gramm Stärke oder Zucker liefert 4 Kilokalorien an Energie. Die resistente Stärke spielt dabei eine besondere Rolle: sie kann nur von den Bakterien im Dickdarm gespalten werden aber nicht von den menschlichen Verdauungsenzymen und liefert daher auch nur halb so viel Energie. Über resistente Stärke freuen sich also besonders unsere Millionen Freunde und damit auch die Immunzellen im Darm!  

Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, und alle haben unterschiedliche gesundheitliche Auswirkungen. Stärkequellen lassen sich in zwei Kategorien einteilen. Die eine ist die Stärke, welche in der Matrix natürlicher Lebensmittel eingebunden ist, wie zum Beispiel in Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbissen und anderen Wurzelgemüsen sowie in braunem bzw. Vollkorn-Reis, Mais, Weizen und anderen Getreidesorten.

Die andere Art ist die raffinierte Stärke. Raffinierte Stärke wird aus natürlichen Lebensmitteln hergestellt, die weiterverarbeitet wurden, um die meisten Ballaststoffe und Nährstoffe zu entfernen, wie z. B. weißer Reis und weißes Mehl. Da die Ballaststoffe fehlen, wird raffinierte Stärke während der Verdauung in der Regel schnell abgebaut, was zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann.

Am besten ist es, Stärke in der Form von natürlichen Lebensmitteln zu wählen. Da diese Stärken mit vielen Ballaststoffen und anderen Substanzen ummantelt sind, werden sie nicht so leicht verdaut. Die Zunahme der Viskosität des Speisebreies durch Ballaststoffe führt zu einer Verzögerung der Magenentleerung und einem besseren Sättigungsgefühl. Die kurzkettigen Fettsäuren, die im Darm durch den mikrobiellen Abbau aus Ballaststoffen entstehen, verlangsamen zusätzlich die Entleerung des Magens, wodurch die Freisetzung von Zucker relativ langsam erfolgt. Das bedeutet, dass der Körper zwar Zuckerenergie erhält, die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel aber relativ gering sind.

2. Iss natürlichen Zucker

Eine weitere Glukosequelle ist Saccharose. Bei der Verdauung von Saccharose entstehen 50 Prozent Glukose und 50 Prozent Fruktose.

Natürliche Saccharose ist in vielen Früchten, Gemüse- und Getreidesorten enthalten.

Viele Früchte enthalten Saccharose, Glukose und Fruktose. Zum Beispiel ist das Verhältnis von Glukose, Saccharose und Fruktose in Bananen etwa 2:1:2 (siehe Abb. 2). Pfirsiche, Orangen, Äpfel, Erbsen und Mangos enthalten alle große Mengen an natürlicher Saccharose, und bei Tomaten und Blaubeeren besteht die Hälfte des Zuckers aus Glukose.

Bei Fruchtsäften ist das anders, da bei ihrer Herstellung die Ballaststoffe und einige Nährstoffe verloren gehen. Innerhalb kurzer Zeit können so (zu) viel Zucker und viele Kalorien aufgenommen werden. Wenn man Fruchtsaft trinkt, anstatt Obst zu essen, kann man seine tägliche Obst- oder Zuckerzufuhr schnell überschreiten.

Im Vergleich zum Fruchtsaft nimmt man beim Verzehr von ganzen Früchten, die gekaut werden müssen und viele Ballaststoffe enthalten, nicht so viel zu sich. Außerdem enthält die ganze Frucht eine gute Mischung aus natürlichen Inhaltsstoffen, einschließlich Ballaststoffen, Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen etc., die zusammenwirken, um die Aufnahme von Zucker im Körper zu verlangsamen.

Es gibt noch eine andere Art von Saccharose, die aus Lebensmitteln extrahiert wird: der raffinierte Zucker bzw. Haushaltszucker, den wir oft essen. Saccharose wird den meisten verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Zucker wird auch vielen Produkten zugesetzt, denen man es im ersten Moment gar nicht ansieht, da sie nicht süß schmecken, wie Gewürze und Soßen.

Das Problem sind tatsächlich die zugesetzten (isolierten) Zucker, da sie nur Kalorien aber keine Nährstoffe liefern. Raffinierte Stärke und Haushaltszucker können zwar eine süße, seidige Textur bieten, aber leider auf Kosten ihrer guten Inhaltsstoffe. Sie befriedigen im ersten Moment den „Süßhunger“, können aber keine anderen Nährstoffe liefern und führen nur zu einem Verlangen nach mehr – mit allen negativen Folgen für den Stoffwechsel und die Gesundheit. Wer wirklich auf Zucker verzichten möchte, sollte also auf zugesetzte Zucker und Stärke achten – nicht auf die natürlich in den Lebensmitteln vorkommenden Kohlenhydrate. Am einfachsten geht das, indem man zu natürlichen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln greift, um dem Körper den nötigen Zucker (Glukose) zur Energiegewinnung zur Verfügung zu stellen.

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ATP, Fettspeicherung, Fruktose, Fruktosestoffwechsel, Harnsäure,  Kohlenhydrate, metabolisches Syndrom, Personalisierte Ernährung, Polyol, survival switch, Übergewicht