Länger gesund leben durch Fasten?!
Autor: My Healthy Food-Redaktion
Zusammenfassung
Nichts essen nach wissenschaftlich erprobten Methoden hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit. Klingt seltsam, aber die Umstellung unseres Körperstoffwechsels auf den Hungerstoffwechsel hilft uns, gesund zu bleiben oder zu werden. Die Umstellung auf den Fettabbau zur Energiegewinnung und die verstärkte „Autophagie“ (ein wichtiger Zellerneuerungsprozess) durch Fasten löst viele vorteilhafte Mechanismen im Körper aus. So hat Fasten positive Auswirkungen auf den Alterungsprozess, die geistige Leistungsfähigkeit, Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Entzündungen. Welche Fastenformen gibt es und für wen sind sie geeignet? Was passiert da eigentlich in unserem Körper? Mehr dazu hier.
Was ist Fasten überhaupt?
Fasten ist in den Leitlinien der ÄGHE (Ärztegesellschaft Heilfasten und Ernährung e.V.) definiert als der freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für begrenzte Zeit.
Fasten ist keine erfundene Diät sondern liegt uns in den Genen. Das Umschalten in einen anderen Stoffwechselmodus in Hungerszeiten war und ist überlebensnotwendig. Allerdings muss das Fasten gegen Hungern deutlich abgegrenzt werden, da unfreiwilliges Hungern wesentlich mehr Stressreaktionen auslöst.
Klassische Fastenprogramme sind vor allem Heilfasten in Variationen nach Otto Buchinger oder Intervallfasten, wobei tage- bzw. stundenweise gefastet wird. Eine Heilfastenkur wird nur eine begrenzte Zeit durchgeführt. Intervallfasten dagegen soll auch langfristig angewendet werden.
Intervallfasten (oder auch intermittierendes Fasten genannt) ist die aktuell beliebteste, am besten untersuchte und alltagstaugliche Version des Fastens, bei der tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird.
Folgende 3 Formen des Intervallfastens sind am bekanntesten:
Alternierendes Fasten:
- Jeden 2. Tag reduziert man die Nahrungsaufnahme auf ca. 500 kcal. An den Nicht-Fastentagen gibt es keine Einschränkungen der Energiezufuhr.
Die 5:2-Diät:
- Hierbei wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen. An 2 Fastentagen, die möglichst einem festen Rhythmus folgen sollten (z.B. immer dienstags und freitags – möglichst Tage, an denen genug Zeit für Ruhephasen ist) soll die Energiezufuhr auf ca. 500 kcal reduziert werden.
Die 16:8-Diät:
- Bei dieser Fastenversion wird täglich über einen Zeitraum von 8 Stunden gegessen, die anderen 16 Stunden (möglichst über Nacht) werden gefastet. Ob man das Frühstück oder das Abendessen weg lässt, muss jeder für sich entscheiden – je nachdem, was dem eigenen Stoffwechsel besser bekommt.
Relativ neu, aber auch bereits mit Studien untermauert ist das „Scheinfasten“ oder auch periodisches Fasten genannt, das durch Prof. Valter Longo bekannt wurde.
- Beim Scheinfasten fastet man 5 Tage lang alle zwei, vier oder sechs Monate – je nach den persönlichen Bedürfnissen. In diesen 5 Tagen wird jedoch nicht komplett aufs Essen verzichtet. Man nimmt noch bestimmte Nährstoffe über Suppen, Riegel oder Cracker zu sich, in Summe ca. 700 bis 1.000 kcal täglich. Diese Lebensmittel sollen so aufeinander abgestimmt sein, dass physiologische Prozesse, die beim Fasten entstehen, trotzdem angestoßen werden. Man fastet also „zum Schein“.
Ob nun eine kontinuierlich kalorienreduzierte Ernährung (klassische „Diät“) oder eine der Fastenformen zu einem besseren Ergebnis – was das Körpergewicht, Körperfettanteil und den Einfluss auf den Stoffwechsel angeht – führt, darüber ist sich die Wissenschaft noch nicht einig.
Für wen ist Fasten geeignet?
Fasten kann eigentlich jeder. Allerdings dürfen Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen nur unter ärztlicher Kontrolle fasten. Ganz aufs Fasten verzichten sollten Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörungen, Untergewicht oder psychischen Erkrankungen. Die Verhütung mit der Pille kann während des Fastens eingeschränkt sein.
Wer das erste Mal fastet, tut sich vielleicht in einer Gruppe leichter.
Folgende Fasten-Regeln sollte man beachten:
- Bis man sich an den neuen Rhythmus gewöhnt hat, sollte man Belastung während des Fastens meiden.
- Die Essensportionen sollten nach den essensfreien Zeiten nicht vergrößert werden, weil man ja so lange nichts gegessen hat…
- Um satt zu werden und zu bleiben, sollten genügend Ballaststoff- (also viel Gemüse und Vollkorn) und Eiweißquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze oder Nüsse) zu jeder Mahlzeit verzehrt werden.
- Keine Snacks zwischen den Mahlzeiten!
- Ausreichend kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee helfen gegen Hunger während der essensfreien Zeit und stabilisieren den Kreislauf.
- Ein kleiner Spaziergang oder ein wenig Sport nach der ersten Mahlzeit tun gut und helfen der Verdauung.
- Bei der 5:2-Diät sind die Wochentage zum Fasten ideal, an denen wenig Stress und genug Zeit für Ruhephasen ist.
Muss man beim Fasten hungern?
Die Steuerung unseres Hungergefühls ist eine komplexe Angelegenheit, bei der neben der Magendehnung, optischen und geschmacklichen Reizen auch genetische Faktoren und diverse Hormone eine Rolle spielen.
Im Hypothalamus zum Beispiel, einer bestimmten Region im Gehirn, arbeiten zwei Zentren, das Hunger- und das Sättigungszentrum. Diese Zentren geben Hormone ins Blut ab, die entweder Nahrungsaufnahme oder einen Essstopp veranlassen.
Durch die Dehnung des Magens werden vom Magen Hormone ausgeschüttet, die das Sättigungsgefühl beeinflussen.
Das Fettgewebe hat mit den Hormonen Ghrelin (Growth Hormone Release Inducing), Leptin, Amylin und Insulin wiederum einen Einfluss darauf, wie stark die Hunger- und Sättigungsgefühle wirken. Die Signale aus dem Fettgewebe scheinen zum Ziel zu haben, die Fettmasse zu erhalten. Wird Fett aus den Fettzellen abgebaut, wird der Appetit angeregt – selbst wenn noch genügend Speckreserven vorhanden sind.
Das Hungergefühl ist zudem abhängig von der Tageszeit. Um 8 Uhr morgens fällt der Hunger typischerweise auf seinen niedrigsten Stand und erreicht seinen Höhepunkt abends gegen 20 Uhr. Ghrelin, das Hungerhormon, zeigt einen ausgeprägten zirkadianen Rhythmus. Interessanterweise erreicht Ghrelin an den ersten beiden Fastentagen seinen Höhepunkt und fällt dann kontinuierlich ab.
Hunger ist das schlimmste Problem am ersten und zweiten Fastentag. Viele Menschen, die länger fasten, berichten, dass der Hunger nach Tag 2 typischerweise verschwindet oder stark abnimmt.
Woher erhält der Körper die nötige Energie beim Fasten?
Durch den Nahrungsentzug beim Intervallfasten muss der Körper andere Quellen zur Energiegewinnung nutzen. Ist die im Blut zirkulierende Glukose nach kurzer Zeit aufgebraucht, greift der Körper zunächst auf die in Leber und Muskelzellen gespeicherten Kohlenhydrate, also das Glykogen, zurück. Diese Reserven reichen für einen bis eineinhalb Tage. Zusätzlich wird die Autophagie gesteigert (s.u.) und Energie aus dem Zellrecycling gewonnen.
Wird länger gefastet stellt sich der gesamte Stoffwechsel um. Das Gehirn ist auf die Zufuhr von Zucker angewiesen. Da die Glykogenreserven jedoch aufgebraucht sind, stellt der Körper nun Zucker aus bestimmten Eiweißen her. Hierfür wird v.a. das Bindegewebseiweiß und in geringem Maße auch Muskeleiweiß verwendet. Der erhöhte Proteinverbrauch ist jedoch nur vorübergehend.
Da nicht alles Körpereiweiß aufgebraucht werden darf, greift der Organismus auf Fettreserven, und zwar zuerst auf das innere Bauchfett, zurück. Die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung steigt jetzt auf über 95% an. Die im Fett enthaltenen Fettsäuren werden zu Ketonen/Ketonkörpern abgebaut, die als Ersatzstoffe für Glukose dienen. Sie können also auch dem Gehirn als Energielieferant dienen.
Die Reduktion des inneren Bauchfetts tut dem Körper besonders gut, da hier mehrere hundert Botenstoffe produziert werden, die mit Stoffwechselstörungen (Diabetes mellitus), Entzündungen und Herz-Kreislauferkrankungen verbunden sein können.
Wirkung des Fastens
Die Wissenschaft hat gezeigt, dass Intervallfasten den Alterungsprozess verlangsamen und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Darüber hinaus hat das Fasten unter anderem auch positive Auswirkungen auf Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Entzündungen und die Bildung von Stammzellen.
Mit Fasten zum Wohlfühlgewicht
Eine langfristige Gewichtsreduktion ist das Ziel vieler Menschen. Intermittierendes Fasten ist ein guter Weg für eine bessere Gewichtskontrolle. Durch Intervallfasten kann man genauso viel Gewicht verlieren wie mit einer kontinuierlich energiereduzierten Diät. Allerdings scheint beim Intervallfasten weniger fettfreie Masse verloren zu gehen. Der für die Gesundheit so wichtige Taillenumfang nimmt beim Intervallfasten deutlicher ab.
Dabei kann es individuell unterschiedlich sein, durch welche Fastenform und zu welchen Fastenzeiten das Gewicht leichter reduziert werden kann.
Auf jeden Fall scheint der gefürchtete Jo-Jo-Effekt beim Intervallfasten auszubleiben. Bei einer über längere Zeit anhaltenden kalorienreduzierten Diät passt sich der Körper an und schaltet in den Sparmodus, bei dem der Grundumsatz verringert wird. Der Körper benötigt also auf einmal weniger Energie. Wird dann wieder „normal“ gegessen, steigt das Gewicht wieder an – meist sogar über den Ausgangswert hinaus.
Wird jedoch nur stunden- bzw. tageweise gefastet, holt sich der Körper zwar die Energie aus den Fettreserven, schaltet jedoch nicht dauerhaft auf den Sparmodus um.
Verbesserung der Blutzuckerregulation
Durch Essgewohnheiten mit vielen Snacks und kohlenhydrat- bzw. zuckerreichen Lebensmitteln und Getränken wird der Körper ständig gefordert, die im Blut ankommende Glukose über Insulin in die Zellen zu transportieren. Der Insulinspiegel ist also ständig hoch, fördert den Aufbau von Körperfett und verhindert den Fettabbau. Hält der Nahrungsüberfluss an, reagieren die Zellen immer schlechter auf das Insulin, und es wird mehr davon benötigt. Die Bauchspeicheldrüse kann nicht mehr genug Insulin produzieren um den Bedarf zu decken. Diese sogenannte Insulinresistenz führt zu Diabetes.
Werden jedoch die Zwischenmahlzeiten weggelassen bzw. zeitweise gefastet, kann sich der Blutzucker wieder normalisieren und die Bauchspeicheldrüse genügend Insulin produzieren. Der Blutzucker-Langzeitwert (HbA1c-Wert) verbessert sich. Es wäre jedoch zu einfach zu sagen, dass man einfach nur das Frühstück weglassen sollte und alles wird gut. Denn wie schon im Beitrag zur Personalisierten Ernährung ausgeführt, reagiert jeder anders! Es gibt unterschiedliche Blutzuckertypen. So kann der Verzicht auf das Frühstück oder das Abendessen bei verschiedenen Menschen eine ganz andere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Bei manchen Menschen kann der Verzicht auf das Frühstück die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 sogar eher begünstigen. Sie essen im Tagesverlauf zudem meist mehr Kohlenhydrate, so dass der Blutzuckerspiegel selbst über Nacht hoch bleibt.
Generell geht man jedoch davon aus, dass Intervallfasten einer kontinuierlich energiereduzierten Diät im Hinblick auf eine verbesserte Insulinsensitivität überlegen ist.
Länger gesund leben
Fasten stimuliert die Autophagie – ein raffinierter Zellerneuerungsprozess, bei dem beschädigte oder gealterte Zellen bzw. Zellbestandteile vom Körper abgebaut und sowohl als Nährstoff-/Energiequelle als auch für den Aufbau neuer, gesunder Zellbestandteile genutzt werden. Man spricht auch vom Zellrecycling.
Dem Japaner Yoshinori Ohsumi wurde 2016 für seine Arbeit an dem Forschungsthema Autophagie der Nobelpreis für Physiologie und Medizin verliehen. Er hat bewiesen, dass Autophagie durch Fasten gut für die Gesundheit ist.
Mitochondrien zum Beispiel sind die Kraftwerke der Zellen und spielen eine Hauptrolle bei der Energiegewinnung durch Oxidation. Defekte Mitochondrien produzieren jedoch vermehrt hoch reaktive Sauerstoffradikale, die Eiweiße, Membranen und sogar die DNA der Zellen schwer schädigen können. Sie beschleunigen damit die Zellalterung. Werden die alternden Mitochondrien rechtzeitig durch die Autophagie abgebaut, werden weniger Radikale gebildet und damit die Schädigung der Zelle verhindert.
Auch Krankheitserreger werden in den Zellen als „Müll“ erkannt und so entsorgt.
Autophagie ist damit ein wichtiger Vorgang für das „gesunde Altern“, da Alterungsprozesse und Krankheiten verhindert bzw. verlangsamt werden.
Autophagie ist ein kontinuierlicher Prozess, der permanent in der Zelle abläuft und leider mit zunehmendem Alter abnimmt. Das Zellrecycling kann jedoch durch Fasten gesteigert wird: Beim Fasten hungern die Zellen. Dem Körper wird weniger Energie in Form von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß über die Nahrung zugeführt. Der Energiebedarf der Zelle bleibt aber gleich hoch. Die nun verstärkt einsetzende Autophagie stellt diese Energieträger durch den Abbau zelleigener Bestandteile zur Verfügung. Man könnte auch sagen, dass sich der Körper mit Energie versorgt, indem er sich „selbst isst“ (auto = selbst, phagie = essen).
Die Autophagie beginnt nach einer Nahrungspause von ca. 6 Stunden (also bereits über Nacht) und steigt mit länger dauerndem Fasten an. Bei Frauen ist sie nach 12-14 Stunden und bei Männern nach ca. 14-18 Stunden deutlich erhöht. Also bereits mit einem Fastentag kann die Autophagie ordentlich gesteigert werden.
Fasten ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, die Autophagie zu steigern. Intensiver Sport gilt ebenso als Auslöser, da der Energiebedarf der Zellen durch die Belastung erhöht wird.
Studien haben gezeigt, dass auch Spermidin – ein Polyol, das in unseren Körperzellen und in manchen Lebensmitteln (v.a. Weizenkeimen) vorkommt – das Zellrecycling ankurbelt. Durch Spermidin wird die Menge der speziellen Proteine erhöht, die die Autophagie steigern. Wer also nicht fasten kann oder mag, kann auch versuchen, über den Verzehr spermidinreicher Lebensmittel die Zellen zu verjüngen. Zumal die Konzentration von Spermidin in unseren Körperzellen im Laufe des Lebens abnimmt. Zur Wirkung von Spermidin laufen zur Zeit einige Studien – man darf also gespannt sein.
Bessere geistige Leistungsfähigkeit
Studien konnten belegen, dass eine nicht funktionierende Autophagie große Bedeutung hat für die Entwicklung von Alzheimer Demenz.
Die durch Fasten oder Spermidin gesteigerte Autophagie spielt daher eine wichtige Rolle bei der Verhinderung von Demenz. Bei Alzheimer Demenz kommt es zu einer verstärkten Ablagerung von Eiweiß im Gehirn. Durch den rechtzeitigen Abbau durch Autophagie wird die Bildung von Ablagerungen verhindert und die Zelle bleibt länger jung.
Fasten als Entzündungshemmer und Schmerzstiller
Viele Menschen, die unter Schmerzen leiden, berichten, dass sich durch Fasten das Schmerzgeschehen bessert. Mehrere Mechanismen scheinen dafür verantwortlich zu sein. Da der Körper durch das Fasten das innere Bauchfett reduziert (s.o.), verringern sich auch die dort im Übermaß gebildeten entzündungsfördernden Botenstoffe. Durch den Nahrungsverzicht wird zudem weniger Arachidonsäure – eine v.a. in tierischen Lebensmitteln vorkommende Fettsäure – aufgenommen. Arachidonsäure ist ein Vorläufer von entzündungsfördernden Botenstoffen.
Durch Fasten steht dem Körper mehr Serotonin zur Verfügung. Serotonin ist als Stimmungsaufheller bekannt und reduziert die Schmerzempfindlichkeit. Der Körper schüttet jedoch auch vermehrt körpereigene Opioide (z.B. Morphin) aus, die schmerzstillend wirken.
Die Autophagie kann durch die regenerierende Wirkung positiv auf die Grunderkrankung einwirken und so helfen, Schmerzen zu lindern.
Anregung der Bildung von Stammzellen
Stammzellen sind Körperzellen, die sich zu verschiedenen spezialisierten Zelltypen oder Geweben entwickeln können – je nachdem, in welchem Milieu sie sich befinden. Mithilfe der Stammzellen können also geschädigte Gewebe oder gar Organe regeneriert werden. Die embryonalen Stammzellen kommen lediglich im frühen Embryo vor und können in alle Körperzellen ausdifferenziert werden. Nach der Geburt gibt es die adulten Stammzellen, die in der Fähigkeit sich auszudifferenzieren auf bestimmte Gewebe beschränkt sind. Es kann also nicht aus einer adulten neuralen Stammzelle eine Muskelzellen entstehen.
Der Darm ist zum Beispiel innen mit einer Zellschicht ausgekleidet, die alle 5 Tage durch Stammzellen erneuert wird. Damit kann nach einer Darmerkrankung das Gewebe schnell wieder regeneriert werden. Im Alter lässt diese Fähigkeit jedoch nach.
Eine amerikanische Studie an älteren Mäusen hat gezeigt, dass schon ein eintägiger Nahrungsentzug reicht, um die geschwächte Regenerationskraft adulter Darmstammzellen bei älteren Mäusen zu reaktivieren.
Fasten scheint auch die Stammzellen im Knochenmark dazu anzuregen, vermehrt neue, gesunde weiße Blutkörperchen zu bilden. Die weißen Blutkörperchen spielen im Körper eine wichtige Aufgabe bei der Abwehr von Krankheitserregern. Das ganze Immunsystem wird also gestärkt.
Stoffwechselvorgänge beim Fasten
Abbildung 1 fasst die Stoffwechselvorgänge beim Fasten zusammen. Um die Effekte deutlich hervorzuheben, geht man hier von 5 Tagen Wasserfasten (also keine Nahrungsaufnahme sondern nur Wasser!) aus, an die sich 3 Tage anschließen, an denen Nahrung wieder zugeführt wird.
Abbildung 1: Übersicht über die Stoffwechselvorgänge beim Fasten
Zur Erläuterung:
Glucose – Die Blutzuckerkonzentration hängt davon ab, wieviel Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen wird und wie viel wieder entfernt wird. Es gibt 3 Quellen für die Glukose im Blutkreislauf: 1. Aufnahme über den Darm nach der Nahrungsaufnahme; 2. Glykogenolyse (Abbau von Glykogen in den Muskeln und der Leber zu Glukose); 3. Glukoneogenese (Bildung von Glukose im Fastenzustand aus Nicht-Kohlenhydrat-Substraten, z. B. aus Laktat und Aminosäuren).
Ghrelin – das Hungerhormon weist einen ausgeprägten zirkadianen Rhythmus auf. Der Hunger sinkt in der Regel um 8:00 Uhr morgens auf seinen niedrigsten Wert und erreicht um 20:00 Uhr seinen Höhepunkt. Interessanterweise erreicht Ghrelin beim Fasten an Tag 1 bis 2 der Fastenzeit seinen Höchststand und fällt dann stetig ab. Hunger ist deshalb meistens nur an den ersten beiden Fastentagen ein Problem.
Autophagie – ist ein evolutionäres Selbstreinigungsprogramm.
Glykogen – Wenn du aufhörst zu essen, verbrennt dein Körper zuerst alle Glykogenreserven (Muskeln, Leber), bevor die Fettdepots als Energiequelle genutzt werden.
Insulin – Wenn du isst, steigt dein Blutzuckerspiegel (Glukose) an. Dadurch setzt die Bauchspeicheldrüse Insulin frei, um den Zucker als Energie für den späteren Gebrauch zu speichern. Die Glukose wird dadurch in die Fettzellen aufgenommen und in Fett umgewandelt (Lipogenese); gleichzeitig hemmt Insulin den Abbau von gespeichertem Fett im Fettgewebe.
Intestinale Stammzellen – Kurzzeitiges Fasten fördert die Teilung von Darm-Stammzellen, was die Umstellung des Stoffwechsels von Kohlenhydrat- auf Fettverbrennung aktiviert und das Risiko von Infektionen und Krebs verringert.
Ketone – Ketone sind ein Nebenprodukt des Fettabbaus; die Ketose macht dich weniger hungrig und hilft dir so beim Abnehmen.
Hämatopoetische Stammzellen – Die progenerative Wirkung des Fastens auf blutbildende Stammzellen fördert die Stressresistenz, die Selbsterneuerung und die Regeneration.
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