One-size-fits-(not!)all?!

Viele Verbraucher haben den Glauben an allgemeine Ernährungsempfehlungen also zu recht verloren. Die Standard-Ernährungsempfehlungen der großen Ernährungsorganisationen – sogenannte „One-size-fits-all“-Ernährungsformen – machen inzwischen aus wissenschaftlicher Sicht keinen Sinn mehr. Im Gegenteil, das Befolgen dieser Regeln kann sogar dem einzelnen Menschen gesundheitlich schaden! Immer mehr Verbraucher nehmen ihre Gesundheit deshalb in die eigenen Hände. In Eigenregie und ohne medizinische Indikation sich zum Beispiel einer ketogenen Ernährungsweise zu unterwerfen oder vorsorglich z. B. auf Gluten oder Laktose zu verzichten, ist dabei allerdings nicht der richtige Weg.  Den eigenen Körper dagegen zu erforschen, in ihn reinzuhören – ob mit technischer/medizinischer Hilfe oder durch eigene Beobachtung  –  ist die Basis für die persönlich passende Ernährung.

Bei den  Wissenschaftlern ist Personalisierte Ernährung seit Jahren das zentrale Thema. Nun kann sie den großen Durchbruch schaffen: Die technischen Voraussetzungen – der Einsatz von Apps, modernen Sensoren und künstlicher Intelligenz – machen es möglich, aus zigtausenden individueller Datensätze Algorithmen zu entwickeln. Und die Bereitschaft der Menschen, sich und ihren Körper besser zu verstehen und zu optimieren, ist groß. In Zukunft könnte jeder eine fundierte Wahl aus Mahlzeiten und Lebensmitteln treffen, die dem individuellen Stoffwechsel und dabei gleichzeitig den eigenen Geschmackspräferenzen entspricht.

Durch die individuell richtige Ernährung hat man es nicht nur leichter, sein Gewicht zu managen, auch Volkskrankheiten wie z.B. Diabetes, Herzkreislauferkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Krebs lassen sich effektiver behandeln und damit die Lebensqualität erhöhen. Länger gesund bleiben – das ist das Ziel vieler Menschen. Personalisierte Ernährung ist ein wichtiger Baustein dafür.

Nun ist es nicht so, dass wir nichts über gesunde Ernährung und die Gefahren des Übergewichts wüssten. Nimmt man die schiere Masse an Büchern und Zeitschriftenartikeln über Diäten, das Abnehmen und gesunde Ernährung als Maßstab, haben diese Themen offensichtlich eine magische Anziehungskraft. Denn kaum jemand will dick, krank und schlapp sein. Der Wille ist offensichtlich da – nur die Umsetzung scheitert. Möglich, dass es gar keine Frage mangelnder Information ist – und auch keine mangelnder Disziplin des Einzelnen.

Vielmehr scheint es um die richtigen Informationen für den Einzelnen zu gehen: Im Mittelpunkt steht die Frage was denn überhaupt den größten Einfluss auf meine Gesundheit hat. Welche Kernparameter sollte ich im Griff haben und eng verfolgen? Wie wirkt welche Ernährungsform speziell bei mir? Welche Lebensmittel sind gut für mich? Welche sind schlecht, weil sie Heißhunger und Fetteinlagerung begünstigen? Wie werde ich am besten satt, glücklich und mit ausreichend Nährstoffen versorgt, ohne dabei überschüssige Kalorien zu mir zu nehmen?

Wer sich intensiv mit sich und seinem Stoffwechsel befasst, kann seine Ernährung also ganz individuell auf die eigenen Bedürfnisse abstimmen. Im Alltag wird es aber sicher einfacher sein, wenn man sich in bestehende Cluster (Gruppen von Menschen mit ähnlichem Stoffwechsel) einordnen kann.

Den Ansatz der Einordnung des einzelnen Individuums in verschiedene Ernährungstypen verfolgt Prof. Dr. med. Christian Sina, Direktor des Instituts für Ernährungsmedizin der Universität zu Lübeck. Durch die Clusterbildung lassen sich die neuen wissenschaftlichen Erkenntnisse in praktikable Ernährungskonzepte übersetzten. Seine Forschung zeigt, dass schon kleine Ernährungsanpassungen ausreichen können, um zu gleichmäßigeren Blutzuckerreaktionen und Gewichtsverlust zu führen. Sina plädierte für eine enge Zusammenarbeit zwischen Wissenschaft und Industrie, um solche Konzepte in der Praxis voranzutreiben und die Pandemie des Übergewichts zu bekämpfen.

Wir haben ein Interview mit ihm geführt, das wir euch nicht vorenthalten wollen:

MHF (My Healthy Food): Herr Professor Sina, SPIEGEL Online zitierte jüngst eine Studie, wonach ungesundes Essen weltweit jährlich etwa elf Millionen Menschen töte. Ist essen wirklich so gefährlich?

Sina: Nun, die Forschung zeigt eindeutig Wechselwirkungen zwischen Ernährung, Stoffwechsel – also dem Metabolismus – und dem Immunsystem. Dieses Zusammenspiel ist bei zahlreichen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Fettleberhepatitis und anderen chronischen Entzündungen gestört. Und auch bei einigen Krebsformen spielt die Ernährung eine Rolle – ganz zu schweigen von Übergewicht mit seinen Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat. Also prinzipiell kann das falsche Essen gefährlich sein – nichts zu essen, wäre allerdings auf der anderen Seite auch äußerst ungesund! Das Problem dieser und vieler anderer Beobachtungsstudien ist jedoch, dass sie ungenau sind: So berichten die Studienteilnehmer selbst, meist anhand von Erinnerungsprotokollen, was sie gegessen haben. U. a. werden Erkrankungen und vor allem Medikamente, die einen großen Einfluss auf die Verstoffwechselung von Nahrung haben, oft nur unzulänglich erfasst. Darüber hinaus ist das Design von Beobachtungsstudien nicht dafür ausgelegt, Ursachen und Wirkungen zu beweisen, es fehlen z. B. Kontrollgruppen, sondern sind lediglich hypothesengenerierend. Die Tatsache, dass die Studienpopulationen in den besagten Studien mittlerweile sehr groß sind, ändert nichts daran, dass solche Studienergebnisse mit extremer Vorsicht zu werten sind.

MHF: Sie sind als Ernährungsmediziner in der Klinik tagtäglich mit den individuellen Schicksalen konfrontiert. Was machen Übergewicht und ernährungsbedingte Krankheiten mit den Menschen?

Sina: Im klinischen Alltag sehen wir, dass Menschen unterschiedlich gut auf Ernährungsempfehlungen ansprechen. Trotz gleicher Empfehlungen nehmen sie unterschiedlich gut ab. Das kann man aber nicht auf mangelnde Disziplin oder Selbsttäuschung schieben, sondern hat viel mit dem individuellen Stoffwechseltyp zu tun. Wir wissen beispielsweise, dass einige Patienten davon profitieren, die Hauptkalorienmenge nicht morgens, sondern abends zu verzehren. Wenn sich diese Personen entsprechend der alten Regel „Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler“ ernähren, fällt es ihnen unheimlich schwer, Gewicht zu halten – geschweige denn abzunehmen. Wir sehen in unserem Team immer wieder Fälle, bei denen bereits diese relativ einfache Maßnahme – das Timing der Hauptmahlzeit oder die differenzierte Verwendung von Fett oder Eiweißbeilagen zur Kohlenhydratzufuhr – zu bemerkenswerten Erfolgen führt.

MHF: Heißt das, die gängigen Ernährungsempfehlungen – wie die Ernährungspyramide – sind überholt?

Sina: Nun ja, im Prinzip ist viel daran richtig: Wir sollten uns abwechslungsreich und reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ernähren. Dass Gemüse beispielsweise die Grundlage unserer Ernährung sein sollte, steht außer Frage. Aber genau zu präzisieren, welches Gemüse für den Einzelnen gut ist, ist heute die eigentliche Aufgabe: personalisierte, individuelle Empfehlungen als Ergänzung der allgemeinen Ernährungsempfehlungen. Also ganz konkret: Ist eine Möhre oder eine Paprika besser für mich? Und was ist mit Tomaten? Ja, die Tomaten: eigentlich ein kalorienarmes Nährstoffpaket mit vielen Vorzügen. Tatsächlich zeigt unsere Forschung, dass etwa 15 Prozent der Probanden mit einer starken Blutzuckererhöhung auf sie reagieren. Für diese Menschen ist die eigentlich gesunde Tomate einfach nicht das beste Lebensmittel, um satt, gesund und schlank zu bleiben beziehungsweise zu werden. Denn ein starker Blutzuckeranstieg führt in der Regel zu einem starken Abfall – und damit zu Heißhunger. Also müsste es heißen: „Tomaten sind gesund. Aber wenn Sie zu den 15 Prozent der Menschen gehören, deren Metabolismus nicht gut auf Tomaten reagiert, dann sollten Sie sie lieber meiden.“

MHF: Das setzt voraus, dass ich weiß, wie ich auf die Tomate – oder ein beliebiges anderes Lebensmittel – reagiere. Kann ich das selbst testen?

Sina: Bis zu einem gewissen Grad schon: Probieren Sie einfach mal verschiedene Lebensmittel oder Ihre Lieblingsgerichte aus – und schauen Sie, was passiert: Wie geht es Ihnen in den etwa vier Stunden nach dem Essen? Sind Sie fahrig und haben Sie schnell wieder Hunger? Dann deutet das auf eine ungünstige Blutzuckerreaktion hin. Wenn es Sie hingegen über viele Stunden energiegeladen und satt hält, spricht viel für eine gute Metabolisierung dieser Mahlzeit. In Eigenregie jedes Lebensmittel oder Gericht auszutesten, ist allerdings ein langwieriges Unterfangen. Auch die Kombination verschiedener Lebensmittel hat ggf. Einfluss: Fett, Protein oder Kaffee modulieren die Blutzuckerreaktion auf Kohlenhydrate bei einigen Menschen, aber eben auch nicht bei allen. Und selbst die Reaktion auf das identische Lebensmittel kann je nach Tageszeit beim selben Menschen unterschiedlich sein: Es gibt also gewissermaßen auch beim Stoffwechselverhalten Eulen und Lerchen bzw. Mittagstypen.

MHF: Darüber kann ein professionelles Testverfahren Aufschluss geben?

Sina: Genau, mit einem aus der Uni Lübeck heraus gegründeten Start-up bieten wir das MillionFriends-Programm an: Die Teilnehmer erfassen dabei 14 Tage lang über eine App ihre Mahlzeiten, gleichzeitig messen sie kontinuierlich mit einem Sensor ihren Gewebezuckerspiegel. Zudem analysieren wir ihr Darm-Mikrobiom, das elementar an der individuellen Stoffwechselreaktion beteiligt ist. Auf Basis dieser Daten identifizieren wir die persönlichen Top- und Flop-Mahlzeiten. Und darüber hinaus kann unser Algorithmus inzwischen schon recht genaue Vorhersagen darüber treffen, wie die Testperson auf einzelne Lebensmittel reagiert – selbst auf solche, die gar nicht getestet wurden.

MHF: Also die Eingangsfrage noch einmal andersherum: Können wir mit unserer Ernährung positiven Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen, uns sozusagen gesund essen?

Sina: Ja, diese Hoffnung treibt mich und mein Team an: Die gewonnenen Erkenntnisse sollen in individuelle Ernährungskonzepte überführt werden, um Erkrankungen wirksam vorzubeugen oder optimal zu therapieren. Ich bin mir sicher, dass mit zunehmender Technologie und besseren Messmethoden die Grenze zwischen „krank“ und „gesund“ weiter verwischt. Beispiel Prädiabetes: Hier kann eine rechtzeitig begonnene Ernährungsintervention das Auftreten einer manifesten Zuckererkrankung im Idealfall verhindern. Ganz wichtig dabei: Am besten funktionieren Ernährungsanpassungen, nicht -umstellungen. Wenn wir nur wenig verändern müssen, ist es einfacher, durchzuhalten und sich langfristig gesünder zu ernähren. Aufgrund des Wegfalls von Ernährungsdogmen kann der Einzelne entspannter und ohne schlechtes Gewissen sein Essen genießen. So können effektiver als bisher ernährungsmitbedingte Krankheiten verhindert und die Chancen für ein gesundes Leben bis ins hohe Alter erhöht werden.

MHF: Welche Chancen sehen Sie dabei für die Lebensmittelindustrie und den -handel?

Sina: Gesundheitsrelevante Aspekte eines Lebensmittels beeinflussen schon heute die Kaufentscheidung der Verbraucher. Das wird weiter zunehmen, und darauf muss sich die Branche einstellen. Die neusten Erkenntnisse der Ernährungsmedizin können und sollten daher auch in ein verbessertes Lebensmittelangebot fließen. Wir versuchen mit unserer Forschung, eine Einteilung in Nutritypen zu etablieren, die dem Kunden, aber auch Industrie und Handel hilft. Es könnten dann z. B. an den Ernährungstypen orientierte, konfektionierte Lebensmittel hergestellt oder eine entsprechende Ernährungsberatung im Supermarkt angeboten werden. Und darüber hinaus kann ein Testverfahren wie MillionFriends auch aktiv von den Herstellern genutzt werden, um Produkte auf ihre Gesundheitsrelevanz zu testen.

MHF: Vielen Dank, Herr Professor Sina, für diesen ungemein interessanten Einblick in die Zukunft der gesunden Ernährung!

 

Stoffwechseltypen

Die meisten Menschen finden sich also innerhalb einer von drei unterschiedlichen Stoffwechsel- bzw. Nutritypen wieder, je nachdem, wie sie die Kohlenhydrate „blutzucker- und damit stoffwechselfreundlicher“ verarbeiten können. Wir haben diesen drei Stoffwechseltypen einen prägnanten Kurznamen gegeben:

A)           Gaucho, der südamerikanische Protein-Typ: Gaucho sollte seine Kohlenhydrate zusammen mit Proteinen (z.B. Steak, Hülsenfrüchte) verzehren, um den geringsten Anstieg des Blutzuckers zu haben.

B)           Atlantico, der nordische Fett-Typ: Atlantico sollte die Kohlenhydrate mit Fetten (z.B. fettreicher Kaltwasserfisch, Avocado, Pflanzenöl) kombinieren für eine minimale Blutzuckerreaktion.

C)           Mediterrano, der mediterrane Kombi-Typ: Mediterrano kann seine Kohlenhydrate sowohl mit Fett (Olivenöl, Avocado) als auch mit Proteinen (Fleisch, Hülsenfrüchte) kombinieren, um die Blutzuckerantwort zu reduzieren.

Diese Einteilung macht wissenschaftlich viel Sinn, aber im Alltag widerspricht sie oft unserer Intuition. Ein Beispiel: Marzipan soll gesünder sein als Müsli? Kann nicht sein! Die Fakten: Marzipan ist reich an Kohlenhydraten (35% Zucker) und fettreichen Mandeln (65%). Das macht Marzipan zu einem gesunden Snack für den Atlantico-Typ, denn er weist – trotz 35% Haushaltszucker – keinen nennenswerten Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Marzipan auf. Der Gaucho-Typ sollte hingegen Marzipan meiden, denn er hat eine starke Blutzuckerantwort nach dessen Verzehr. Der Mediterrano-Typ hat nach dem Verzehr von Marzipan wiederum keinen ausgeprägten Anstieg des Blutzuckers. Unter dem Aspekt der Blutzuckerantwort ist Marzipan für den einen Menschen gesundheitlich unbedenklich und für den anderen nicht so empfehlenswert.

Wer seinen Stoffwechseltyp bei der Ernährung berücksichtigt, lebt gesünder! Um herauszufinden, zu welchem Stoffwechseltypen du gehörst, solltest du im ersten Schritt auf deinen Körper hören!

Zu welchem Stoffwechsel-Typ gehöre ich?

Wie Prof. Sina in unserem Interview oben bereits erläutert hat, solltest du einfach mal verschiedene Lebensmittel und Gerichte (auch zu unterschiedlichen Tageszeiten) bewusst ausprobieren. Nach so einer Testmahlzeit solltest du allerdings mindestens zwei Stunden nichts essen  oder kalorienhaltiges trinken (nur Wasser und ungesüßten Tee). Wie reagiere ich auf das Essen? Bleibe ich lange satt oder knurrt mir schon recht schnell der Magen und ich werde unruhig? War die Testmahlzeit gut für mich, bleibt der Blutzuckerspiegel relativ ausgeglichen – ohne Blutzuckerspitzen und anschließendem starken Abfall. Heißhunger bleibt aus und ich fühle mich über Stunden fit und satt.

Folgende Testmahlzeiten bieten sich an:

Brot /Kartoffeln/Nudeln/Reis pur: teste aus, auf welchen Kohlenhydratlieferanten du am besten reagierst. Am besten verwendest du 110 g Weißbrot oder 370 g gekochte (das sind ca. 350 g ungekochte) Kartoffeln oder 190 g gekochte (das sind ca. 80 g ungekochte) Nudeln oder 200 g gekochten (das sind ca. 75 g ungekochter) Reis.

Brot oder Kartoffeln mit Quark: Nun kannst du schauen, ob für dich die Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß besser sind. Verwende dazu z.B. 110 g Weißbrot mit 70 g Magerquark (etwas Kräuter dürfen obendrauf 🙂

Brot oder Kartoffeln mit Butter/Margarine: vielleicht ist aber auch die Kombination mit Fett für dich besser. Teste es aus, indem du 110 g Weißbrot mit 15 g Butter oder Margarine verzehrst.

Der Atlantico-Typ fühlt sich nach Brot mit Butter länger fit, der Gaucho dagegen bei Brot mit Quark. Für den Mediterrano ist beides prima – er kann entweder mit eiweiß- oder fettreichen Lebensmitteln (oder mit beiden gleichzeitig) seine Blutzuckerreaktion auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verbessern.

Teste auch mal aus, ob für dich Vollkornbrot oder Weißbrot besser ist – es gibt tatsächlich viele Menschen, die bei Weißbrot einen stabileren Blutzuckerspiegel haben. Ganz im Gegensatz zu der bislang immer propagierten Aussage, dass Vollkornbrot länger satt hält….

Wer mag und sich nicht auf sein eigenes Körpergefühl verlassen möchte, kann sich für den Selbsttest auch einen Sensor besorgen, der 2 Wochen lang kontinuierlich den Glukosewert im Gewebe misst und über eine App auf dem Handy anzeigt. Hier bietet sich z.B. der Freestyle Libre 2 von Abbott an (siehe https://www.freestylelibre.de/libre/produkte/freestylelibre2-sensor.html ).

Wer auf Nummer Sicher gehen will, sollte den ausführlichen Test von MillionFriends mit Blutzucker- und Mikrobiom-Analyse durchführen. Über den My Healthy Food Shop bekommt ihr den Test vergünstigt.

Eines ist sicher: Wir haben heute das Wissen und die Möglichkeiten unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit dramatisch zu beeinflussen. Wir müssen dieses Wissen nur anwenden. In unserem Magazin schreiben wir permanent über die neuesten Erkenntnisse aus der Ernährungsmedizin.