Länger fit: Aufbau und Erhaltung von Muskelkraft

Autor: My Healthy Food-Redaktion

Wer weiß, wie er gesund und effektiv Muskeln aufbaut und/oder erhält, hat mehr vom Leben. Damit die Muskeln nicht abgebaut werden, sondern sogar wachsen, benötigt es das Zusammenspiel dreier Faktoren: Ernährung, Bewegung und Regeneration.

Laut Studien setzt der körperliche Alterungsprozess und damit auch ein gewisser Muskelschwund bereits ab einem Alter von 25 Jahren ein. Der Abbau ist natürlich insbesondere im höheren Alter beträchtlich und kann bis zu 15% pro Lebensjahrzehnt erreichen.

Die gute Botschaft: Der Verlust von Muskelmasse ist vermeidbar. Der altersbedingte Kraftverlust kann nicht nur erheblich verlangsamt, sondern teilweise sogar rückgängig gemacht werden, und das unabhängig von Alter oder Fitnessniveau.

Regelmäßige körperliche Betätigung ist eines der besten Dinge, die man für seine Gesundheit tun kann. Schon bald nachdem man damit beginnt, wird man die Vorteile sehen und fühlen, die körperliche Aktivität für den Körper und das Wohlbefinden haben kann.

Muskelkraft für Vitalität und ein aktives Leben

Um es gleich klarzustellen: Ausreichende Bewegung ist ein Muss für jeden Menschen. Sie ist nicht optional. Sie ist nicht nur wichtig für Sportler – sie ist wichtig für jedermann. Die einzige Möglichkeit, Muskeln zu erhalten, besteht darin, sie regelmäßig zu beanspruchen. Davon profitieren zudem die Knochen, der gesamte Stoffwechsel und sogar die Psyche.

Insgesamt verfügt unser Körper über 650 Muskeln – allein zum Gehen im Park benötigen wir 200 davon. Eine gesunde Muskelaktivität ist immanent wichtig für eine hohe Lebensqualität. Ein Muskel, der nicht gefordert wird, bildet sich zurück (Abb. 1).

Abb. 1: Der Verlust der Muskelmasse nach dem 25. Lebensjahr

 

Das Problem des Alterns: Zunächst bemerken wir nicht, dass unsere Muskeln allmählich über die Jahre schwächer werden. Wenn wir dann mit 60 oder 70 Jahren feststellen, dass Muskelkraft fehlt, hindert uns das höhere Alter oft daran, wieder aktiver zu werden, denn Bewegung fällt uns dann körperlich ungleich schwerer.

Bei vielen älteren Menschen wird der Prozess dadurch beschleunigt, dass sie die schnellere Muskelermüdung zum Anlass nehmen, sich weniger zu bewegen – ein Teufelskreis. Unsicherheit beim Gehen, häufiges Stolpern, steigende Sturzgefahr, abnehmende Knochendichte und eine ins Wanken geratende Selbständigkeit sind die Folgen. Aber das muss nicht sein! Drei Faktoren sind entscheidend: Ernährung, Bewegung und Regeneration.

Ohne Eiweiß keine Muskeln

Die Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß, das mit der Nahrung zugeführt werden muss. Eiweiß ist nicht nur die Grundlage für den Aufbau neuer Muskelfasern, sondern auch ein unentbehrlicher Helfer bei Reparatur- und Regenerationsprozessen. Die Zunahme der Muskelmasse hängt eng mit der Menge des aufgenommenen Proteins zusammen. Neben ausreichend Bewegung ist für die Zunahme der Muskelmasse also auch eine ausreichende Menge an verzehrtem Protein wichtig.

Die biologische Wertigkeit eines Proteins

Eiweiß muss über die Nahrung aufgenommen werden. Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Es gibt einige essentielle Aminosäuren, d.h. sie sind für den Körper lebensnotwendig, können jedoch nicht von ihm hergestellt werden. Diese Aminosäuren müssen in der richtigen Menge bzw. im richtigen Verhältnis über die Nahrung zugeführt werden. Eiweiß kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Damit das Nahrungsprotein auch wirklich dem menschlichen Körper und dem Muskelaufbau dienen kann, sollte es eine hohe biologische Wertigkeit haben.

Die biologische Wertigkeit ist eine Maßzahl, die angibt, wie effizient ein Nahrungsprotein zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Hühnerei gilt mit einer sehr guten biologischen Wertigkeit von 100 als Referenz (Abb. 2). Tierisches Eiweiß generell ist eher reich an essentiellen Aminosäuren, ähnelt dem körpereigenen Eiweiß meist stärker und kann daher leichter in Muskelmasse umgewandelt werden.

Abb. 2: Protein: Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln

 

Das Aminosäureprofil pflanzlicher Proteine ist meist nicht ganz so vollständig, aber mit der richtigen Kombination pflanzlicher Nahrungsmittel kann es ebenso hochwertig werden. Ein typisches Beispiel ist das schwäbische Gericht „Linsen und Spätzle“. Linsen enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Aber gerade diese „limitierenden“ Aminosäuren, die in den Linsen fehlen, sind z.B. in Kartoffeln oder Weizen enthalten. Die Proteine aus Hülsenfrüchten und Getreide (Basis der Spätzle) ergänzen sich daher sehr gut. Das Gericht „Linsen und Spätzle“ eignet sich deshalb für den Aufbau von Muskelmasse ebenso gut wie tierisches Eiweiß. Die richtige Kombination ist der Schlüssel (Abb. 3).

Abb. 3: Beispiele für Lebensmittelkombinationen, die die biologische Wertigkeit des Eiweißes der Mahlzeit erhöhen

 

Muskelschwund im Alter

Im Alter kann der Körper Eiweiße schlechter verarbeiten, deshalb müssten ältere Menschen eigentlich mehr Protein zu sich nehmen, um den Muskelabbau zu begrenzen. Ältere Menschen verbrauchen jedoch weniger Energie, deshalb essen sie meist auch weniger als in jüngeren Jahren. Etwa ab dem 40. Lebensjahr führen die veränderten Stoffwechselvorgänge zu einem vermehrten Abbau von Muskelzellen und im Gegenzug wird mehr Fettgewebe gebildet. Fettgewebe hat wiederum einen geringeren Grundumsatz als Muskelgewebe, braucht also weniger Energie. Noch ein Teufelskreis…

Die Abbildung 4 zeigt die Computertomographien (zeichnerisch grob vereinfachter CT-Scan) von jeweils zwei Oberschenkeln eines 40-jährigen Athleten (links), eines untrainierten 74-jährigen (Mitte) und eines 70-jährigen Athleten (rechts). Das Muskelgewebe des untrainierten 74-jährigen wurde durch Fett ersetzt, der Muskel des 70-jährigen Athleten unterscheidet sich optisch kaum vom Muskel des 40-jährigen Athleten.

Abb. 4: Muskelverlust im Alter muss nicht sein; der Lebensstil ist entscheidend

 

Das widerspricht der gängigen Meinung, dass Muskelmasse und Kraft allein in Abhängigkeit vom Alter abnehmen. Stattdessen signalisiert der Muskelschwund im Alter den Effekt einer chronischen Nichtbenutzung der Muskeln. In der Tat wurden die meisten Studien zum altersbedingten Verlust von Muskelmasse mit Menschen gemacht, welche einer sitzenden Tätigkeit nachgingen und sich nur minimal bewegten.

Man muss sich nicht unter einen teuren CT-Scanner legen, um seine individuelle Körperzusammensetzung messen zu lassen. Verschiedene Sportstudios bieten an, mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) den Status und die Verteilung der Muskulatur zu messen. In Abb. 5 findet sich die Auswertung einer solchen Analyse für einen 62-jährigen Mann, der mit zweimaligem Training in der Woche auf beachtliche 35 kg Skelettmuskelmasse kommt. Das 87. Perzentil bedeutet, dass 87% der Erwachsenen weniger Muskelmasse haben als er.
Der rote Bereich in der Grafik kennzeichnet den Bereich, in dem ein starker Muskelmangel liegen würde. Auch dieses Beispiel zeigt, dass man mit wenig Aufwand dem Muskelschwund vorbeugen kann.

 

Abb. 5: Skelettmuskelmasse in Abhängigkeit vom Alter, bioelektrische Impedanzanalyse (Auszug aus einem Kundenreport des Kieser Sportstudios)

 

Die segmentale Skelettmuskelmasse in Abb. 6 zeigt eine detaillierte Verteilung der Muskelmasse in den Armen, Beinen und im Rumpf des gleichen Erwachsenen wie oben (Abb. 5). Anhand der Werte lässt sich eine symmetrische Aufteilung der Muskeln bestimmen. Wenn eine muskuläre Fehlverteilung identifiziert wird, kann man dieser durch ein gezieltes Training begegnen. Der rote Bereich in der Grafik kennzeichnet den Bereich in dem gegebenenfalls ein starker Muskelmangel im jeweiligen Körperteil vorliegen könnte.

Abb. 6: Muskelmasse in den Armen, Beinen und im Rumpf (Auszug aus einem Kundenreport des Kieser Sportstudios)

 

Kein Muskelwachstum ohne Reiz für den Muskelaufbau

Eiweiß ist effektiv im Muskelaufbau, aber nur, wenn man mit körperlicher Beanspruchung die nötigen Wachstumsimpulse gibt. Zum Muskelwachstum kann es nur kommen, wenn die Muskeln über ihre Grenzen hinaus gereizt werden. Denn der für das Muskelwachstum entscheidende Reiz entsteht immer erst bei der letzten Wiederholung, wenn der Muskel schon fast ganz erschöpft ist. Fordern wir die Muskeln nicht hart genug, gibt es für die Muskulatur keinen Grund, sich entsprechend anzupassen. Werden die Muskeln dagegen durch intensive Gartenarbeit, Treppensteigen oder Krafttraining gefordert, passt sich der Körper den Erfordernissen schnell an.

Damit weiteres Muskelwachstum passiert, gilt es die Muskeln mit immer neuen Reizen herauszufordern. Die Variation der Bewegungen ist dabei sehr hilfreich. Falls man Krafttraining macht: Eine Wiederholungszahl von 8-12 Übungen ist optimal, denn mehr Wiederholungen steigern das Muskelwachstum nicht. Es ist wichtiger den Muskel mit höheren Gewichten erneut zu reizen. 

Eine beanspruchte Muskulatur braucht Zeit zum Regenerieren

Die Zeit, die der Körper benötigt, um nach einem intensiven Krafttraining die Muskelzellen aufzubauen, beträgt etwa 24 – 72 Stunden. Wenn der letzte Muskelreiz weit in der Vergangenheit liegt, bildet sich die lokale Muskulatur wieder langsam zurück. Deshalb sollten die Abstände zwischen den Trainingseinheiten einerseits nicht zu lang sein, denn dann werden die Fortschritte verspielt, aber auf der anderen Seite benötigt man diese Trainingspausen auch, um den Muskel zu regenerieren. Egal ob Profisportler oder Freizeitsportler, unser Körper braucht nach der Beanspruchung eine Erholungsphase.

Der optimale Zeitraum ist individuell unterschiedlich, aber generell gilt, je intensiver ein Workout war, desto länger sollte die Regeneration sein. Bei leichter Beanspruchung sollte man etwa 24 bis 36 Stunden Pause machen. Bei maximaler Belastung der Muskulatur kann es schon mal 72 bis 84 Stunden dauern. Denn bei intensiver Belastung der Muskulatur kann es in der Mikrostruktur zu Verletzungen kommen. Diese Mikrorisse sind in einem gewissen Maß sogar notwendig, damit der Muskel anschließend „über sich hinauswächst“. In der Regenerationszeit, die auch als Muskelregeneration bezeichnet wird, schließt der Körper diese Risse und passt sich an diese neuen Belastungen an.

Unterstützt werden kann diese Regenerationsphase durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln, um den Aufbau der Muskeln zu erleichtern. Zu kurze Regenerationsphasen können zu einem Übertraining der Muskeln führen und dabei können die Muskelfasern nicht wachsen: denn nicht während des Workouts, sondern in den Pausen wachsen die Muskeln. Eine gesunde Balance und starke Muskeln können nur durch aktive Regeneration erreicht werden.

Schritt für Schritt zu einem starken Körper

Nach der Regenerationsphase erreicht die Muskulatur nicht nur das ursprüngliche Leistungsniveau, sondern der Muskel wird sogar darüber hinaus aufgebaut. Der Zeitraum bis zur Erreichung der höchsten Muskelkraft wird auch als Phase der Superkompensation bezeichnet (s. Abb. 7).

Abb. 7: Optimaler Muskelaufbau durch Belastung, Regeneration und Nutzung der Superkompensation

 

Wer schnell Muskelkraft aufbauen will, sollte anstreben, dass er den optimalen Zeitpunkt für den nächsten Trainingsreiz nutzt (Abb. 8

Abb. 8: Systematischer Aufbau der Muskelkraft