„Anti-Stress-Ernährung“ – Wie hängen Stress und Ernährung zusammen?
Autor: Tessa Müller (B.Sc Ernährungswissenschaft und M.Sc Nutritional Medicine)
Jeder kennt es: Das Gefühl einer Situation oder Aufgabe nicht gewachsen zu sein, ständig Zeitdruck zu haben oder vor einem ungelösten Konflikt zu stehen. Man ist gestresst. Stress ist mittlerweile nahezu das Sinnbild unserer heutigen Leistungsgesellschaft. Einer bevölkerungsrepräsentativen Forsa-Umfrage zur Folge fühlen sich zwei von drei Personen mindestens gelegentlich gestresst, mehr als ein Viertel sogar häufig. Das Stresslevel der Deutschen hat vor allem in den letzten Jahren deutlich zugenommen. Besonders die Corona-Pandemie hat das Stress-Niveau auf ein noch höheres Level katapultiert. Fakt ist: Gestresste Menschen ernähren sich häufig ungesünder. Statt gesund zu kochen, wird eher zu Fast-Food oder „Comfort-food“ gegriffen – entweder weil die Zeit zum Kochen fehlt oder der Appetit auf „Comfort-food“ in solchen Phasen besonders groß ist. Dabei sollte gerade in stressigen Phasen auf eine gesunde und nährstoffreiche (nicht energie- bzw. kalorienreiche!) Ernährung Wert gelegt werden, denn der Nährstoffbedarf kann bei Stress sogar erhöht sein. Vor allem die B-Vitamine, die besonders reichlich in Vollkornprodukten vorkommen, helfen in stressigen Phasen bei der Energieproduktion und sind wichtig für ein normal funktionierendes Nervensystem. DIE „Anti-Stress-Ernährung“ gibt es jedoch nicht – empfehlenswert ist eine insgesamt ausgewogene, nährstoffhaltige und vielfältige Ernährungsweise.
Was genau ist Stress überhaupt?
Aus biologischer Sicht ist Stress eine natürliche Reaktion des Körpers auf bestimmte psychologische oder umweltbedingte Stressfaktoren, die zur Aktivierung einer Reihe von Stresshormonen führt. Diese Anpassung des Körpers gilt als evolutionäres Erbe, das uns vor Urzeiten noch das Überleben sicherte: Drohte Gefahr, diente die innerhalb kürzester Zeit ausgelöste Stressreaktion dem schnellen Umschalten in den sogenannten „Fight-or-Flight“ Modus und wappnete die Menschen für einen Kampf oder eine Flucht. Übermittelt wird die Stressreaktion über winzige Botenstoffe, unsere Hormone. Die Aktivierung der Hypothalamus – Hypophysen – Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) mündet in der Freisetzung der bekannten Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus den Nebennieren. Infolge des dadurch aktivierten sogenannten „sympathischen Nervensystems“ wird der gesamte Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die Atmung beschleunigt sich, die Sinne werden geschärft und die Aufmerksamkeit gesteigert. Außerdem werden freie Fettsäuren und Glukose aus den Energiereserven mobilisiert, um Muskeln und Gehirn blitzschnell mit Energie zu versorgen. Der Organismus gerät also in einen Zustand erhöhter Leistungsbereitschaft, um in kürzester Zeit zu reagieren. Für den Körper in solchen Momenten „unwichtige“ Funktionen, die nicht dem unmittelbaren Überleben dienen, werden in ihrer Aktivität reduziert – Verdauungstätigkeiten, Hunger und Libido ziehen daher den Kürzeren. Ist die Situation vorüber und die Flucht oder der Kampf erfolgreich, sinkt der Stresshormonpegel jedoch wieder und der Körper hat Gelegenheit zur Regeneration.
Der Stress von heute ist anders
Obwohl die physiologischen Abläufe im Körper gleichgeblieben sind, werden wir heutzutage mit ganz anderen Stressfaktoren (auch als Stressoren bezeichnet) konfrontiert. Konflikte (sowohl am Arbeitsplatz als auch in der Partnerschaft oder der Familie), Termindruck, zu hohe Leistungsansprüche, pausenlose Erreichbarkeit, Sorgen und Ängste, kritische Lebensereignisse oder ein fehlender Ausgleich sind die häufigsten Stressfaktoren unserer heutigen Zeit. Das Problem dabei? Dem Körper fehlt oft ein Ventil (wie Kampf oder Flucht), diesen Erregungszustand auch wieder abzubauen. Der Körper gerät also in einen dauerhaften Alarmzustand, Sympathikus und die HPA-Achse sind daueraktiv – und das zehrt nicht nur an den körperlichen und psychischen Reserven, sondern erhöht auch das Erkrankungsrisiko. So schwächt der dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel beispielsweise das Immunsystem und begünstigt die Entstehung von metabolischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, durch die ständig freigesetzte Glukose im Blut. Infolge des permanent erhöhten Blutdrucks steigt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall und durch die muskuläre Anspannung kann es zu Rücken- oder Kopfschmerzen kommen. Weitere Folgen sind erhöhte Müdigkeit, Depressionen und Magen-Darm-Erkrankungen. Die Liste an negativen Effekten ist also lang.
Stress ist jedoch nicht gleich Stress: Es gibt einen Unterschied zwischen kurz anhaltendem, mildem und kontrollierbarem Stress und chronischem, schlecht kontrollierbarem Stress. Akuter, kontrollierbarer Stress tritt zum Beispiel bei Wettkämpfen oder Vorträgen auf und führt dazu, dass neben der Aufregung auch die Leistungsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit steigen. Diese Art von kurzfristigem Stress empfinden wir meist als positiv, da dieser oft mit freudiger Erwartung verbunden ist und sich anschließend in Wohlgefallen auflöst – daher auch die Bezeichnung Eustress (von griech. eu = gut, richtig). Länger andauernder Disstress (von griech. dys = schlecht) wird hingegen als belastend empfunden und ist mit dem Auftreten der bereits erwähnten Erkrankungen assoziiert. Was einem Stress bereitet, ist jedoch höchst subjektiv und hängt von der individuellen Bewertung innerer und äußerer Reize sowie von persönlichen Einstellungen ab.
Stress ist ein „Nährstoffräuber“
Fühlen wir Menschen uns gestresst, greifen wir entweder zu süßen und fettreichen Snacks oder der Appetit vergeht uns völlig. Beides ist vor allem in stressigen Situationen unvorteilhaft, denn der Körper ist gerade jetzt auf die Zufuhr von hochwertiger Energie und vor allem auf ausreichend Nährstoffe angewiesen. Ein erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen besteht unter anderem, weil diese für die Bildung von Adrenalin, Noradrenalin oder Cortisol benötigt werden oder als notwendige Kofaktoren bei der Aufrechterhaltung verschiedener Stoffwechselprozesse beteiligt sind. Ebenso sind sie für die Energieproduktion und ein funktionierendes Nervensystem von Nöten. Auch das geschwächte Immunsystem ist bei chronischem Stress auf besonders viele Nährstoffe angewiesen, um einen ausreichenden Infektionsschutz gewährleisten zu können.
Bei länger anhaltendem Stress kommt es zudem zu einer erhöhten Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe (proinflammatorischer Zytokine), die im Körper vermehrt zu Entzündungen führen. Außerdem steigt die Freisetzung sogenannter freier Radikale, sodass die Körperzellen erhöhtem „oxidativen Stress“ ausgesetzt sind. Oxidativer Stress entsteht vereinfacht gesagt, wenn das normalerweise vorherrschende Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Antioxidantien zugunsten der freien Radikale bzw. reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) verschoben ist. Dass freie Radikale im Körper entstehen, ist unvermeidbar z. B. durch natürliche Stoffwechselprozesse wie die Energiegewinnung. Dies ist zunächst auch gar nicht so schlimm, denn sie erfüllen sogar einige zellulär vorteilhafte Funktionen, die etwa bei der Immunabwehr gebraucht werden. Erst, wenn Radikale im Überfluss anfallen, beispielsweise durch UV-Strahlung, Rauchen, Alkoholkonsum, Drogen oder eben durch psychischen Stress, können sie über verschiedene Signalwege die Zellen schädigen und stehen in Verbindung mit vorzeitigem Altern und unterschiedlichen Erkrankungen. Antioxidantien sind jedoch dazu in der Lage freie Radikale zu neutralisieren.
Die top Anti-Stress Nährstoffe
Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist in stressigen Situationen also wichtig, damit der Körper für die belastenden Situationen bestens gewappnet ist. Von Bedeutung sind insbesondere die Vitamine und Mineralstoffe, welche an der Energieproduktion und Bildung der Stresshormone beteiligt sind, als Radikalfänger fungieren (Antioxidantien) oder für die Funktion des Nervensystems verantwortlich sind: dies sind vor allem die B-Vitamine.
Vitaminprofil ausgewählter B-Vitamine
Thiamin (Vitamin B1)
Thiamin ist Kofaktor von Enzymen, die für die Kohlenhydratspaltung zu Glukose verantwortlich sind und somit unentbehrlich für die Energiebereitstellung für Muskeln und Gehirn. Außerdem ist das B-Vitamin Thiamin an der Reizweiterleitung beteiligt. Der tägliche Bedarf liegt für Erwachsene bei 1,3, erhöht sich jedoch bei Stress. Vollkorngetreide wie Vollkornmehl, Haferflocken oder Weizenkeime, aber auch Hülsenfrüchte oder Fleisch sind besonders reich an Thiamin (Abb. 1).
Riboflavin (Vitamin B2)
Zahlreiche Enzyme, die an wichtigen Reaktionen des Energie- und Proteinstoffwechsels beteiligt sind, können ohne Riboflavin nicht richtig arbeiten. Insbesondere wird das Vitamin jedoch zur oxidativen Abwehr gebraucht, die vor allem bei Stress verstärkt gefragt ist. Der Bedarf liegt bei 1 – 1,4 mg pro Tag und lässt sich gut mithilfe von Innereien, Getreidekeimflocken oder Käse decken (Abb. 1).
Niacin (Vitamin B3)
Niacin ist am Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und damit unmittelbar zur Bereitstellung der nötigen Mehrenergie in Belastungsphasen erforderlich. Außerdem sorgt Niacin für die Regeneration von Muskeln, Haut und Nerven. Der Niacin-Bedarf hängt vom individuellen Energiebedarf ab und beträgt durchschnittlich etwa 11 bis 16 mg pro Tag. Reich an Niacin sind hauptsächlich tierische Produkte wie Innereien, aber auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Weizenkleie und manche Gemüse tragen zur Versorgung bei (Abb. 1).
Pantothensäure (Vitamin B5)
Pantothensäure trägt zur Synthese von Steroidhormonen wie dem Stresshormon Cortisol, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei, die für die Reizweiterleitung nötig sind. Zudem ist es an der Aufrechterhaltung des Energieumsatzes und der Leistungsfähigkeit beteiligt. Ca. 6 mg Pantothensäure werden zur Deckung des täglichen Bedarfs empfohlen, die sich sehr gut durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung decken lassen. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte (Abb. 1).
Pyridoxin (Vitamin B6)
Pyridoxin gilt als der wohl wichtigste Cofaktor im Aminosäurestoffwechsel. Aber auch für den Kohlenhydratstoffwechsel sowie die Umwandlung und Bildung von Hormonen wie dem Stresshormon Noradrenalin oder dem Glückshormon Serotonin, wird Pyridoxin gebraucht. Der tägliche Bedarf Erwachsener liegt zwischen 1,1 und 1,6 mg. Gute Pyridoxinlieferanten sind Vollkorngetreide, Nüsse, Schweinefleisch und bestimmte Gemüsesorten (Abb. 1).
Wer also vermehrt zu Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten greift, ist mit den meisten B-Vitaminen schon mal gut versorgt. Zweifelsfrei ist eine ausreichende Versorgung mit diesen-Vitaminen in Phasen mit erhöhter physischer und psychischer Belastung besonders relevant. Doch auch weitere Nährstoffe sind durchaus zu berücksichtigen.
So sollte beispielsweise auf eine ausreichende Zufuhr der antioxidativ wirksamen Vitamine und Mineralien wie Vitamin A oder das Provitamin A, β-Carotin geachtet werden. Ebenso wichtig sind Vitamin C und E sowie Zink und Selen. Du findest diese in vielen verschiedenen Gemüsen und Früchtesorten (Abb. 2). Auch für das in stressigen Zeiten geschwächte Immunsystem ist eine gute Versorgung mit den Vitaminen A, C, E, D sowie mit Folsäure, Zink und Selen ratsam, da diese an allen Phasen der Immunabwehr beteiligt sind. Vitamin C wird zudem auch für die Synthese von Adrenalin und Noradrenalin benötigt. Um stressbedingtem Bluthochdruck vorzubeugen, sollte auf eine ausreichende Kaliumzufuhr geachtet werden – Kalium ist reichlich in Trockenobst, Hülsenfrüchte, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten.
Antioxidantien findet man in verschiedenen Früchten und Gemüsearten:
Abbildung 2: Vorkommen der verschiedenen antioxidativen Vitamine und Spurenelemente
Ein ebenfalls wichtiger Mineralstoff ist Magnesium. Als sogenannter Co-Faktor von über 300 enzymatischen Reaktionen spielt er bei der Energiebereitstellung eine wesentliche Rolle und ist für die Reizweiterleitung in Muskeln und Nerven mitverantwortlich. Zudem wird Magnesium eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem sowie eine kopfschmerzlindernde bei Migräne nachgesagt. Da es durch stressbedingte Belastungen zu erhöhten Magnesiumverlusten kommen kann, ist der Bedarf in diesen Situationen oft erhöht, sodass auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr geachtet werden sollte. Gute Quellen zur Magnesiumversorgung sind unter anderem Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Cashewkerne, Erdnüsse, Garnelen oder Spinat.
Gibt es DIE Anti-Stress-Ernährung?
Wer gehofft hat, allein mit der richtigen Ernährung seinen Stress los werden zu können, wird enttäuscht sein. Zur Reduktion des Stresses ist auf lange Sicht einzig das Beheben der Ursachen hilfreich. Hierfür gibt es verschiedene Stressbewältigungsstrategien: ausreichend körperliche Aktivität, Entspannungsübungen, klare Strukturen und ein gutes Zeitmanagement sind nur wenige der möglichen Strategien, die jedoch nichts mit der Ernährung zu tun haben. Dennoch hängen Stress und Ernährung zweifelsohne zusammen: so kann die Ernährung stressbedingte gesundheitliche Folgen in Schach halten, Nährstoffmängeln vorbeugen oder sogar stressresistenter machen. Daraufhin deutet eine australische Studie, die den Verzehr von vier bis sieben Portionen Obst und Gemüse pro Tag mit einem geringeren Auftreten hoher Stressbelastungen in Zusammenhang bringt (natürlich ist dies kein Hinweis auf einen tatsächlichen Kausalzusammenhang).
Ein spezielles Patentrezept zur Bekämpfung von Stess gibt es jedoch nicht. Im Grunde sollte man bei Stress ganz besonders Wert auf eine vollwertige und ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide legen, damit man ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmittel ist bei einer ausgewogenen Ernährung allerdings nicht notwendig und, sofern keine Mängel attestiert sind, auch nicht zu empfehlen, da es unter anderem zu gefährlichen Überdosierungen kommen kann, die wie im Fall von Vitamin B12 sogar die Entstehung von Krebs begünstigen können.
Was du zusätzlich beachten kannst, ist eine geeignete Atmosphäre beim Essen zu schaffen. Ruhe und Achtsamkeit beim Essen sind (nicht nur) bei Stress definitiv besser für die Verdauung und auch für die Seele als hastiges Nebenbei-Essen.
Lies am besten auch unseren Artikel zur Darm-Hirn-Achse, [KS1] denn auch das Darm-Mikrobiom spielt eine große Rolle.
Quellen
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